Sportvoeding

dinsdag, 17 april 2012 08:48
Gepubliceerd in Meer weten over beter eten

spag

WAT ZIT ER IN ELKE GROEP VOEDINGSMIDDELEN?

Water
Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en/of mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie wordt aanbevolen om meer te drinken, bij voorkeur water.
Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert dus ook vocht; maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat; hoort het in de groep van de melkproducten thuis.
De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. Als je het vocht dat in vaste voedingsmiddelen zit aanvult met 1,5 liter drinken, voldoe je aan de basisbehoefte.

Een sporter heeft een nog grotere behoefte aan vochtinname (behoud van het prestatievermogen, preventie van spierblessures, temperatuurregeling). Zeker tijdens een stage is het daarom nuttig het lichaamsgewicht nauwgezet op te volgen. Tijdens een stage vinden meestal verschillende trainingen per dag plaats, en dan nog vaak in zware klimatologische omstandigheden.

Weeg je voor de training, na gewaterd te hebben, en met lichte kledij (geen schoenen of sokken). Het bekomen lichaamsgewicht is gewicht A. Na de training, en ook nu na gewaterd te hebben, weeg je je opnieuw met droge, lichte kledij, zonder schoenen of sokken. Dit is gewicht B. Het volume drank dat je ingenomen hebt tussen de wegingen, wordt uitgedrukt als gewicht C. Het vochtverlies D tijdens de training is dan gewicht A + gewicht C – gewicht B. Indien je na de training het verloren vocht opnieuw wil aanvullen, moet je 1.5*D innemen.

Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding.
Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood...), beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.
Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent.
Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 g) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 g). Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, zal er meer van moeten eten dan iemand die alleen administratief werk uitvoert.

Een sporter moet per dag 7-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. In de dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of competitie loopt dit zelfs op tot 10 g/kg lichaamsgewicht. De koolhydraten dienen voornamelijk onder de vorm van graanproducten (brood) en aardappelen, deegwaren en rijst voorzien te worden.

Groenten
Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk.
Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zouden we minimum 300 g groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kun je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 g na bereiding of 250 g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 g rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen beslist een groententintje krijgen.

Fruit
Fruit levert net zoals groenten koolhydraten (enkelvoudige), vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden met een minimum van 2 stuks per dag.

Algemeen verdient vers fruit de voorkeur, maar voor de sporter kan gedroogd fruit een energie- en koolhydraatrijk alternatief vormen.

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep.
Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 g) en 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas...) en karnemelk.
Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer.
Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen.
Per dag volstaat 100 gram vlees (of vleeswaren). Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten.

Smeer- en bereidingsvet
Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes, melkproducten...) leveren ons al behoorlijk wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer dan voldoende.

De restgroep
Het topje van de voedingsdriehoek omvat de restgroep een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise... zijn erin terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate mogen worden geconsumeerd. Zij leveren meestal enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen.

© Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie – Voeding en Gezondheid, met toelating aangepast door het Instituut Topsport Vlaanderen


VOCHT: WATER EN SPORTDRANK

Naast het vocht dat opgenomen wordt uit de gewone voeding (ongeveer 1 liter), dient een niet-sporter nog 1.5 liter extra te drinken. Iemand die intensief aan sport doet, moet dus ruimschoots meer dan deze 1.5 liter drinken, afhankelijk van de weersomstandigheden, het type, de duur en intensiteit van de inspanning.
Moet deze supplementaire vochtinname nu geschieden uitsluitend door middel van water, of komen ook andere dranken in aanmerking ?
Om nuttig te zijn voor een sporter, zijn verschillende eigenschappen van een drank van groot belang.

Vochtaanbreng
Het klinkt logisch dat een drank vocht moet aanbrengen, maar er zijn duidelijke verschillen tussen dranken voor wat de vochtaanbreng betreft. Zo zijn koffie, thee, alcohol en bepaalde cafeïnebevattende "sportdranken" niet geschikt voor de sporter, omdat ze alle vochtafdrijvend zijn.

Koolhydraten
Bij langer durende inspanningen (minstens 30-45 minuten) van voldoende hoge intensiteit is het noodzakelijk koolhydraten van buitenaf aan te voeren om dezelfde inspanningsintensiteit te kunnen aanhouden. Tegelijk kunnen koolhydraathoudende dranken nuttig zijn om tot een dagelijkse koolhydraatinname van 7-10 g / kg lichaamsgewicht te komen.
Om het herstel na inspanning te bespoedigen, is het van het allergrootste belang onmiddellijk voldoende koolhydraten op te nemen (1 g / kg lichaamsgewicht, met een minimum van 50 g). De zogenaamde energiedranken (minstens 15 g koolhydraten per 100 ml drank) zijn hiervoor zeer geschikt: 400 – 500 ml van dergelijke drank onmiddellijk na de inspanning, en vervolgens elke 2 uur, bevordert het herstel uitermate.

Smaak
Er werd ten overvloede aangetoond dat een correct samengestelde sportdrank superieur is ten opzichte van water tijdens intensieve inspanningen van tenminste 30 minuten. Indien de sportdrank door de smaak echter niet aanzet tot drinken, verliest hij zijn meerwaarde.

Osmolaliteit
Dit is de uitdrukking van het aantal opgeloste deeltjes in een drank. Het geeft tevens aan in welke mate vocht al dan niet gemakkelijk opgenomen wordt uit de drank. Op basis van de osmolaliteit worden dranken onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. 'Isotoon' betekent dan dat de drank ongeveer dezelfde osmolaliteit heeft als het bloedplasma. De zogenaamde dorstlessers onder de sportdranken zijn hypo- of isotoon: zij staan gemakkelijk vocht af, en zijn dus de ideale dranken om de vochtbalans in evenwicht te houden. Water is één van de hypotone dranken bij uitstek. Het heeft als sportdrank echter enkele minder gunstige effecten: het onderdrukt het dorstgevoel sneller dan een goede sportdrank; daarenboven bevordert het de urineproductie meer dan de sportdrank.

Andere dranken geschikt als sportdrank?
Vruchtensappen, limonades, cola's en ijsthees zijn hypertoon, en zijn dus niet geschikt als vochtaanbrengers. Daarenboven zijn vele van deze dranken gashoudend, waardoor maagproblemen kunnen optreden.
Andere "sportdranken", die naast vocht, koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen bevatten, bieden geen bijkomend voordeel. Vooreerst stijgt de osmolaliteit door toevoeging van andere bestanddelen, waardoor de samenstelling van de drank minder gunstig wordt. Dranken die cafeïne bevatten, zijn niet aan te raden voor sporters, aangezien cafeïne vochtafdrijvend werkt.

Alcohol
Als we het dan toch hebben over vochtafdrijvende dranken: alcoholbevattende dranken bevorderen vochtverlies zeer sterk. Ooit eens een kater gehad na een avondje stappen ? Je voelde je zo slecht omdat je lever overhoop lag (de lever moet de alcohol afbreken, wat een zware belasting betekent), maar vooral omdat je gedehydrateerd (uitgedroogd) was. Alcohol en topsport : geen geslaagde combinatie.

 


 

HOE EEN DAGMENU ER KAN UITZIEN

Het spreekt voor zich dat dit slechts een voorbeeld is. Een goed dagmenu met de juiste verhoudingen wordt samengesteld volgens de principes van de gezonde evenwichtige voeding en de eigen smaak, zonder de variatie uit het oog te verliezen.

Ontbijt
4 sneden bruin brood, dun besmeerd met halvarine
Beleg: jam en gouda
Een groot glas water of fruitsap; eventueel een kopje koffie of thee (al dan niet met halfvolle melk / klontje suiker)

Tussendoortje
1 banaan

Middagmaal
5 sneden bruin brood met rauwkost, 1 snede kippenham
500 ml water
1 glas magere drinkyoghurt

Tussendoortje
1 rijsttaartje
1 glas water

Warme maaltijd
5 aardappelen
een ruime portie groenten
100 g gevogelte / vis / mager vlees
1 stuk fruit
500 ml water

Avondsnack
1 stuk fruit
1 glas water

Voor meer uitgebreide informatie: https://cjsm.be/gezondsporten/themas/sportvoeding/gezonde-basisvoeding/de-actieve-voedingsdriehoek

Meer in deze categorie: « Dieet

no prescription cialis online

HCG helps the testicles make male hormones. For some men, simply wearing a condom can help delay ejaculation because it may make the penis slightly less sensitive. As a result, shock-wave therapy has also attracted increasing interest from cardiologists looking for new ways to treat heart disease. The back pain and muscle aches associated with tadalafil were characterized by mild to moderate muscle discomfort in the lower back, buttocks and thighs, often aggravated by lying down. cialis online without prescription . cialis online . It is administered daily in a dose of 5. These natural impotence remedies works by means of increasing the blood circulation in the erectile tissues and increasing the testosterone amounts, which is what will facilitate your success with a sturdy erection and perform abundantly better than before. 7%). cialis online . For most women PMS symptoms are mild, however about 20 to 30 percent of them suffer from moderate to severe symptoms. The mean IIEF GS at Visit 1 was 25. online viagra . Adrenaline causes the blood vessels to constrict and increases breathing and heart rate, and shuts down the digestive system. viagra online without prescription .

no prescription cialis online

HCG helps the testicles make male hormones. For some men, simply wearing a condom can help delay ejaculation because it may make the penis slightly less sensitive. As a result, shock-wave therapy has also attracted increasing interest from cardiologists looking for new ways to treat heart disease. The back pain and muscle aches associated with tadalafil were characterized by mild to moderate muscle discomfort in the lower back, buttocks and thighs, often aggravated by lying down. cialis online without prescription . cialis online . It is administered daily in a dose of 5. These natural impotence remedies works by means of increasing the blood circulation in the erectile tissues and increasing the testosterone amounts, which is what will facilitate your success with a sturdy erection and perform abundantly better than before. 7%). cialis online . For most women PMS symptoms are mild, however about 20 to 30 percent of them suffer from moderate to severe symptoms. The mean IIEF GS at Visit 1 was 25. online viagra . Adrenaline causes the blood vessels to constrict and increases breathing and heart rate, and shuts down the digestive system. viagra online without prescription .