Water

Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en/of voor mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten (en dus meer vocht verliezen door transpiratie) wordt aanbevolen om meer te drinken, en bij voorkeur water.

Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. Als je het vocht dat in vaste voedingsmiddelen zit aanvult met 1,5 liter drinken, voldoe je aan de basisbehoefte.

Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert dus ook vocht. Maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat, hoort het in de groep van de melkproducten thuis.

Een sporter heeft een nog grotere behoefte aan vochtinname (voor behoud van het prestatievermogen, preventie van spierblessures, temperatuurregeling). Zeker tijdens een stage is het daarom nuttig het lichaamsgewicht nauwgezet op te volgen. Tijdens een stage vinden meestal verschillende trainingen per dag plaats, en dan nog vaak in zware klimatologische omstandigheden.

Weeg je voor de training, na gewaterd te hebben, en met lichte kledij (geen schoenen of sokken). Het bekomen lichaamsgewicht is gewicht A. Na de training, en ook nu na gewaterd te hebben, weeg je je opnieuw met droge, lichte kledij, zonder schoenen of sokken. Dit is gewicht B. Het volume drank dat je ingenomen hebt tussen de wegingen, wordt uitgedrukt als gewicht C. Het vochtverlies D tijdens de training is dan gewicht A + gewicht C – gewicht B. Indien je na de training het verloren vocht opnieuw wil aanvullen, moet je D x 1.5 innemen.

Graanproducten en aardappelen

Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding.

Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood...), beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkoren producten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.

Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent.

Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420g) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350g). Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, zal er meer van moeten eten dan iemand die alleen administratief werk uitvoert.

Een sporter moet per dag 7-8g koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. In de dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of competitie loopt dit zelfs op tot 10g per kg lichaamsgewicht. De koolhydraten dienen voornamelijk onder de vorm van graanproducten (brood) en aardappelen, deegwaren en rijst voorzien te worden.

Groenten

Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk.

Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zouden we minimum 300g groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200g na bereiding of 250g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100g rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen beslist een groententintje krijgen.

Fruit

Fruit levert net zoals groenten (enkelvoudige) koolhydraten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden met een minimum van 2 stuks per dag.

Algemeen verdient vers fruit de voorkeur, maar voor de sporter kan gedroogd fruit een energie- en koolhydraatrijk alternatief vormen.

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep.
Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40g) en 3 tot 4 glazen melk (450 - 600ml), afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen.

Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas,...) en karnemelk. Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer.

Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen.

Per dag volstaat 100g vlees (of vleeswaren). Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100g. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten.

Smeer- en bereidingsvet

Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes, melkproducten...) leveren ons al behoorlijk wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer dan voldoende.